La surcompensation c’est quoi ?

La surcompensation est un mécanisme que l’on impose à son organisme de manière à le rendre plus performant. Découvrez comment l'utiliser en musculation !

#1. La surcompensation, comprendre et appliquer ce principe 

La surcompensation est un mécanisme que l’on impose à son organisme de manière à le rendre plus performant. Le principe de la surcompensation musculaire est simple : laisser son corps se reposer après un effort inhabituel, durant une période définie, de manière à lui permettre de récupérer. Ainsi il atteindra son plus haut niveau de forme.

Vous l’aurez compris, grâce à la surcompensation, votre corps s’adapte pour que vous puissiez réaliser des séances de plus en plus intenses, et donc, monter en niveau.

courbe de surcompensation

#2. La surcompensation par étapes

Vous êtes à la salle de sport, vous décidez de travailler vos cuisses. Vous chargez donc votre barre à squats et êtes prêt(e)s à commencer vos répétitions. C’est à ce moment précis que les différentes phases de la surcompensation vont débuter.

  • La phase de force

Nous l’appellerons comme ça puisqu’elle se situe au tout début de l’entraînement. Vous commencez vos premières répétitions et vous êtes normalement en pleine forme. Vous disposez de la force nécessaire pour votre entraînement de musculation.

  • La phase de fatigue

Elle a lieu durant votre entrainement de musculation, vous commencez à vous sentir fatigué et vous voyez votre énergie diminuer. A la fin de votre séance, vous atteignez votre plus gros niveau de fatigue.

  • La phase de récupération

C’est ici que tout le principe de surcompensation se joue. C’est la phase où vous devez laisser vos muscles, votre organisme se reposer. « Combien de temps ?» allez-vous nous demander ? En réalité cela dépend de certains facteurs : la durée de l’entrainement, la charge, l’énergie et l’implication durant la séance. PLUS vous ferez d’efforts, PLUS longue sera votre période de récupération. Nous vous donnons un peu plus bas quelques clés pour la déterminer.

  • La phase de surcompensation

Et si vous avez géré correctement votre phase de repos, cette dernière étape est la plus intéressante : c’est le moment où votre organisme dépasse ses capacités et atteint son plus haut niveau de performance.

 

#3. Comment bien utiliser la surcompensation ?

La surcompensation est un processus naturel provoqué par notre corps. En revanche, si vous n’en avez pas conscience, vous ne l’exploiterez pas de la bonne façon. Il est tout à fait possible et recommandé de la contrôler, nous vous expliquons comment :

  • Réalisez des entraînements intensifs

Un entrainement régulier et intensif permettra de choquer suffisamment le muscle et donc de lancer le principe de surcompensation. Si vous souhaitez que vos muscles atteignent la phase de réparation, il est essentiel de fournir un effort intensif et inhabituel pour lui.

  • Choisissez un temps de récupération

Selon votre emploi du temps et vos préférences, vous pouvez choisir à quelle fréquence vous vous entraînez, et donc en déterminer la durée de votre récupération.

Pour des entraînements intensifs il faudra au minimum 36h de repos entre chaque séance. Si vous optez pour des séances légères, 24h de repos entre chaque séance seront suffisantes.

  • Veillez à votre alimentation

Il est essentiel de nourrir suffisamment votre muscle avec des produits de qualité pour qu’il puisse se régénérer comme il se doit. En choisissant les bons apports dont vous avez besoin, vous redonnez de la force et de l’énergie à votre organisme, et vous le poussez à atteindre son plus haut niveau de performance.

  • Évitez le surentraînement et reposez-vous !

Nous vous recommandons de faire des nuits de 7 à 9h de sommeil. Ecoutez votre corps qui vous indique des signaux d’alerte concernant votre énergie.

 

Vous l’aurez compris, la clé d’un programme d’entrainement efficace et qui vous apporte les résultats souhaités, c’est la récupération. Rien ne sert de se précipiter, d’en faire trop sans se donner de répit. C’est au contraire une très mauvaise idée. Poussez votre corps dans ses retranchements, laissez-lui suffisamment de temps pour s’en remettre et ainsi vous obtiendrez les meilleurs résultats.

 

Source :
Photo musculation : https://unsplash.com/photos/zfPOelmDc-M 
© Jonathan Borba